?

Log in

No account? Create an account
Предыдущий пост Поделиться Следующий пост
Белки, жиры, углеводы - 3
sigrig
mirrinminttu
Aiheeseen liittyvä kuva

Белки... Протеинчик любимый. Мясо - это протеин, это мы все знаем. НО! Поскольку мясо нужно не абы какое, а довольно постное, а стоит оно чем дальше, тем больше, блоги худеющих и блюдущих полны сдержанной ненависти к остопротивевшей курогруди. Хотя у нас вот курогрудь стоит вдвое против куролап, а целая курочка гриль стоит только чуть дороже, чем два ломтя курогруди в вакуумной упаковке, которые ещё как-то готовить нужно. Без масла. И без соуса.

К счастью, источников протеина всё-таки гораздо больше, чем может в панике пригрезиться. Да не так уж и много его надо, собственно. Если только человек не занимается спортом профессионально. Где-то 1,3 г максимум на 1 кг идеального веса человека. Минимум - 1,1 г. Меньше не надо, а больше нельзя. Спортсменам нужно 1,4 - 1,8 г протеина на кг массы в сутки. Протеин - это наша мышечная масса, и это наши кости. Когда человек теряет вес в процессе похудения, болезни или старения, как правило он теряет не жир, а именно мышечную массу в первую очередь.

Можно иногда увидеть утверждения, что избыточный протеин откладывается жиром, но я не уверена, насколько они правдивы. Насколько я знаю, протеин в принципе никуда не откладывается, он тут же расходуется. Именно поэтому невозможно создать энный запас протеина в организме на плохие времена. То есть, теоретически можно, наверное, заправлять такое количество протеина ежедневно, что он начнет куда-то откладываться, но мне кажется, что ещё до этого серьезно забарахлят почки. Да, иногда усиленное потребление протеина может поднять уровень холестерола в крови, но это вина не протеина, а убогости диеты, не содержащей овощей.

Именно врачи-консультанты считают, что обычным питанием, даже подчеркнуто протеиносодержащим, наесть себе почечную недостаточность не получится, если только у экспериментатора не повреждены почки диабетом, или он не страдал от почечной недостаточности еще до перехода на протеиносодержащее питание.

Есть также мнение, что худеющий человек должен потреблять 100-120г протеина в сутки вне зависимости от того веса, с которого он худеет. И только когда он похудеет до желанного веса, процент содержания протеина в рационе можно уменьшить до 1,1-1,3г/кг веса. Особенно интересно то, что чем меньше человек потребляет углеводов, тем активнее организм перегоняет его протеины на энергию.

Итак, откуда брать протеин?

Во-первых - рыба. Нежирная рыба. Та, где содержание жира меньше 3%. В ней около 20г протеина на 100г веса, и бонусом идет омега-3. И практически все морские гады. Хотя, честно говоря, даже жирные форель и лосось считаются вполне качественным питанием, просто надо учитывать их калорийность.

Во-вторых - бобы, горох и чечевица, где протеина аж 25 г на 100г, а жиров 1%.

Куриное яйцо несколько проблематичнее, там протеина 7г, а вот жиров около 5г.

Те счастливчики, у которых есть доступ к оленине не по цене европейских супермаркетов, получат 20г протеина и символическое содержание жира.

Зернистый творог (16г протеина) и просто творог (10г протеина). Ну и сыр, разумеется (24 г протеина).

Мясо курицы и индюшки (22 г на 100г).

На соевый порошек народ плюется, но там-то протеина 50г на 100г продукта. Проблема во вкусе, конечно. Я попробовала как-то соевую котлетку, и поклялась, что больше никогда-никогда. Это реально мерзкий вкус. В соевом соусе, конечно, содержится 10г белков на 100г продукта, но кто способен вылить себе в тарелку такое количество соуса?

Орехи - тоже мощный источник протеина, в миндале, например, 22 г протеина на 100 г продукта. Но, увы, и жиров там 51 г. Рекомендуют съедать пригоршню в день как отдельное блюдо, типа перекуса. Естестенно, мы говорим о чистом миндале, не облагороженном приправами, солями и сахаром.

Про грибы как источник белка обычно хронически забывают. Наверное, потому, что они, в основном, представлены в магазинах шампиньонами, где белка всего 4 г. Тем не менее, в белых сушеных этого белка уже 20г, а в сушеных подосиновиках и вовсе 35.

Вместо картошки и риса очень рекомендуют киноа (или квиноа), злак, в котором 16 г протеина. Но там чудовищное количество углеводов, более 20г, и почти все эти углеводы - крахмал. Кстати, в обычной исконно-посконной грече протеина тоже хватает, более 12г, но вот углеводов... Углеводов аж 60. В любимом нами белом рисе белков, правда всего 7,5 г, а углеводов те же 60. По сравнению с зерновыми, обычный картофель - идеальный выбор по всем фронтам, кроме протеинов. Там их каких-то жалких 2 г на 100г. Брокколи, как утверждают, содержит более около 5 г протеина, но, вообще-то, там их ровно половина, около 2,5. Так что чуть лучше картошки. Правда, витамины... В брокколи их очень много.

В цельнозерновом хлебе около 7 г протеина. В ржаном может быть и 11г. Но с цельнозерновым хлебом та проблема, что под этой маркой продают что попало. Нужно всегда смотреть состав. Цельнозерновым хлеб является тогда, когда в нем не менее 6% клетчатки. И по исследованиям финского хлеба выяснено, например, что овсяной и ячменный хлеб содержит больше пшеницы, чем овса или ячменя. То есть, более или менее соответствует своему названию только довольно жесткий и суховатый ржаной хлеб.

Ну и есть ещё белок молочной сыворотки, конечно. Но я решительно не понимаю, почему вокруг этой сыворотки столько плясок, если в 100г сыворотки содержится всего около 1% протеина. Меньше чем в картошке, собственно. Разве что речь идет о концентрированном порошке?

Вообще, пищевые добавки - это самый реальный способ получить нужное количество протеина без больших затрат времени и денег. В обычном желатине - 85.6 г протеина на 100 г. Если кто-то способен съесть 100г желатина, конечно. Кроме того, в аптеках полно уже готовых напитков типа NUTRIDRINK COMPACT PROTEIN. Правда, с этими напитками дело такое, что они годятся только для сильно пострадавших людей, потому что там на бутылочку в 125 г приходится 300 ккал, помимо 18 г протеина.

Кстати, диетные пакеты семейства VLCD содержат неплохое количество протеина, 35г на 100г.

Ну и напоследок несколько признаков плохого самочувствия, виной которого может быть недостаток протеина в диете:

-упадок сил и хроническая усталось, сопровождающиеся бессонницей. Довольно часто люди жалуются на состояние "с ног валюсь, но не уснуть". Кусок мяса вместо печеньки мог бы всё изменить. Или баночка зернистого творога.

-постоянное желание сладкого. Если в диете мало протеина, колебания содержания сахара в крови вызывают импульсы, подталкивающие к быстрому подъему этого уровня. Сахар и правда поднимается почти мгновенно от сладкого, но он, увы, и падает очень быстро.

-выпадение волос, слабые ногти, ногти с белыми полосками, заусеницы, шелушащаяся кожа (особенно скальп) - это всё явные сигналы хронической нехватки протеина в диете

-шум в голове, головная боль, головокружения, невозможность "напрячь мозги", как говорится. Здесь та же проблема на фоне, уровень сахара. Шоколадка поможет на минуту, но потом сахар снова обвалится. Нужен протеин.

-плавно перетекающие из одной в другую болезни. Прежде чес пить иммуноукрепляющие таблетки, есть смысл пересмотреть свою ежедневную диету в сторону увеличения протеиновой составляющей.

-отеки, особенно отеки ног. Обычно, увидев их, врач автоматически ставит диагоз "венозная недостаточность", хотя гораздо более вероятно, что в организме не хватает протеина, регулирующего вывод жидкостей из тканей.

К этому всему я бы добавила ещё недостаток клетчатки. Это, знаете ли, не только запоры. Сейчас всерьез проверяют теорию, по которой мигрени могут быть результатом плохо сбалансированной диеты, содержащей слишком мало клетчатки.

  • 1
Не ем мяса с 1088. Ем молоко, яйца, рыбу и овощи-фрункты-макароны :) Все перечисленные в конце поста признаки у меня отсуствуют. периодически выполняю тяжелую физическую работу - не регулярно.
Вопрос - я мутант или пост не совсем объективен?

Определенно не мутант. Яйцо, рыба, молочные продукты - в них довольно много протеина.
С другой стороны, если отказ от мяса произошел в 1088 году, то вы - Вечный Горец, и метаболизм у вас не человеческий)))

ок, девятка рядом с нулем :)) на горца пока не тяну, 60 будет только...

Да я поняла))) Просто очень в тему описка вышла!

Ну, я столько белка как указывают в нормах физически в себя не затолкаю.
Уже думала насчет протеина какого, но батончики сладкие, растворимый - противный.

Сейчас протеиновые коктейли модны. Вот девушка пишет на дайри коммент: "Делаю коктейль: 150 грамм кефира, столько же воды, две столовые ложки протеина, две клетчатки, чайную ложку семян льна. Если нельзя молочку, можно растворять в воде, но в кефире лучше, он нейтрализует вкус протеина. К тому же протеин из белка любит комковаться, в кефире его проще размешать. В основном пью на обед, за ужином хочется поесть с чувством настоящую еду, а в короткий обеденный перерыв самое то: тут и белки, и клетчатка, и калорий достаточно, и желудок полный". Думаю, мне придется именно это делать, если я недоедаю протеина. Думаю, что недоедаю. У меня сразу несколько признаков недостатка протеина в организме.

Я не пью любую молочку вообще, не люблю соки, особенно из пакета. Мне даже развести это не в чем.Я периодически заставляю себя пить коллаген, так там целый квест с поиском самого несладкого сока и подбором пропорции воды для дополнительного разведения. В батончиках протеиновых именно в сахар и уперлось. В воде растворять отвратительно, даже мучить себя не буду. Не хватало еще утро с рвотных позывов начинать
Признаков никаких у меня нет, а с медицинской точки зрения я не копалась. Может скрытое и имеется, не исключаю. Вот хотела попрофилакироваться.

Самое смешное, что коллаген - это желатин. Можно делать себе заливное, трескать его, и быть счастливой.

Не совсем так. Порошковый - концентрированная субстанция и, насколько я знаю, она не желируется. Столько заливного не стрескаешь - раз, желатин я не люблю и для желешек юзаю агар-агар, а он в заменители коллагена не идет. И потом для заливного этого желатина надо совсем немного, из него ни коллагена толком не наешь, ни протеина.
В общем, я не знаю что там про протеин, а про коллаген в суставы я в све время читала немало. Плохо и мало он доставляется из еды. Либо жрать этой еды надо в слоновьих количествах, почки посадишь.
У меня где-то даже есть статья интересная по этому поводу.

Ой, а из холодца, например, говяжьего, сваренного без желатина, но как следует - из него коллагена наесть можно?

Говорят, что да. Я знаю, что агар-агар не в тему, остальное - вполне. Причем, люди у меня в дискуссии на дайри писали по коллагену личный опыт, что снимали им боли в суставах. А уж если превентивно, так вообще прекрасно. А то у нас в аптеке питье коллагеновое по такой цене продают, и, говорят пациенты, оно такое противное, что холодец всяко приятнее))

теоретически можно. Практически - столько холодца сколько нужно организму коллагена вы в принципе не съедите. А какая разница с желатином или без? большинство желатина и так из мясопродукта добывается.

Лучше меньше, чем ничего. Полагаю, что холодей люди по-разному варят, ведь в настоящий и не нужно желатин добавлять, он для лайт-версий. А ещё мне подсказали, что фруктовые желе очень хорошо идут у людей. У меня одна френдесса в реконструкторах, там желе разного вида рулят у ребят.

С фруктовыми желе идея хорошая, но на желатине они не очень, лучше на агаре

а вот в агаре, мне сказали, коллагена нетути. Сама ещё даже не смотрела, мне и фрукты-то пока запрещены, какое там заливное.

Нету) он из водорослей. Но мне больше нравится. Я только вчера баночку как бы варенья навернула из слив с имбирем.
А почему фрукты запрещены?

Из-за сахара. На 10 недель бан на всё, содержащее сахар и крахмал, и на зерновые. Правда, я озверела на этой неделе, и таки включила ржаной хлеб в рацион. Немножечко.

Можно же подобрать какой-то несладкий фрукт... Вот же мучители.
Я бы , честно говоря, озверела если бы меня с фруктов сняли. У меня в день уходит примерно кило фрукта, не меньше, желательно хурма, слива , плоский персик, арбуз, дыня, на худой конец яблоко - в общем по сезону. И вот если этого нет - то все, трындец. Я через сутки начитаю тащить в рот всякую гадость и ощущать себя не поевшей и не в себе. Я тут последнее кило слив на два дня растягиваю, в магазин ехать лень, так вчера уже банку их коллег оприходовала, благо оно кислое и в основном на стевии. Иногда могу даже в 12 ночи в магазин пойти потому что фрукт кончился и моркови тоже нет)))
Но в общем да, это клетчатка и крахмал в конце концов... а так же витамины, минералы, вода чтоб напиться, как без них...

Так воду пить. Литра 2-3. Мультивитамины, омега-з, а всё остальное есть в пакетах VLCD. По идее, трю-перезапуск организма проходит через 5 пакетов в сутки и 500 г корнеплодов и овощей с всякими протеиновыми добавками - яйцо, нежирное мясо, обезжиренный зернистый творог. И так 10 недель. Потом идут 4 недели перехода, когда в неделю отказываются от одного пакета, замещая его на что-то равнозначное по калорийности. Это я почему-то больше 2 пакетов в день не пила, готовлю всякую интересность на максимум 1000 ккал в сутки.

Это заговор!

Меня эти рекомендации по 2-3 литра воды пить всегда вымораживали. Вот КАК столько выпить? При том что в нормальном питании вода добирается из фруктов и прочей еды, а комфортно выпивать около литра просто воды.
Причем у них же то надо столько воды, то по новейшим исследованиям уже не надо, то - нет, всё-таки надо, то - ой, мы всё же передумали... Сначала раскормят народ всяким промышленным говном, а потом за их же деньги от него начинают освобождать. Отлично устроились.

Re: Это заговор!

Ну не знаю, я не меньше 2 литров воды выпиваю. Понемножку и часто, из бутылки. Совершенно без напряжения. Когда этого не делала, на тренировках было странное чувство, что мышцы - слишком сухие. Вот сейчас этого чувства больше нет. Кстати, питье VLCD сильно выводит жидкость, даже хронические, застарелые, твердые отеки.

Re: Это заговор!

Видимо все от остального рациона зависит. У меня много овощей и фруктов, а в сезон , когда арбузы с дынями к воде почти не прикасаюсь, хотя она всегда на столе, и в машине. Даже когда жажда я с большим удовольствием поем фруктов, чем выпью воды, тем более обычная негазированная у меня вообще не идет, нет ощущения что прям напилась.
Вот сейчас, например, поллитровая кружка-термос компота: зеленый пакетик чая+ сушеные яблоки - что это? не может же поллитра жидкости водой не считаться.

Edited at 2018-10-16 19:44 (UTC)

Re: Это заговор!

Считается, конечно. Просто чай и кофе - это ещё и диуретики, это надо учитывать.

Вот я взяла банку. Дневная рекомедованная доза содержит всего 6 гр протеина. А мне, согласно официальным рекомендациям, нужно 94гр чистого протеина, а если исходить из реального веса, то 82гр. 82 гр протеина в день - это оовердофига для меня. Потому что концентрированного белковосодержащего продукта, той же курогруди, я могу съесть в день 100гр, если 150 - это уже до тошноты и дайте мне срочно тазик травы это безобразие заесть.
Я реально не понимаю для кого эти нормы пишут, наверное для мясоедов. Но не каждый организм столько белка сожрать может. И люди прекрасно функционируют на гораздо меньшем количестве белка, при условии, что и остального они не перебирают.

Да вот я сегодня съела 95,6 г протеина без всяких проблем: http://mirrinminttu.diary.ru/p216404395.htm?from=last

Ну, я не поняла где там столько белка, но если так, то наверное и у меня так или иначе выходит близко к норме, просто без кефира и без кольбасы, и бефстроганов я уполовинила бы. Но добавила бы сыр.
Я просто не считаю никогда ничего, терпения не хватит)

Белок был в выпитом шейке, в крабовых палочках, в салаке и бефстроганофф: 11, 9, 15 и 24 и ещё запеченные корнеплоды 22,5 подарили. Вот там, кстати, сыр был. Остальное набралось по мелочи, потому что протеин есть и в овощах. Например, в 150г салата его 1,6г.
Сыр я не люблю. К счастью, потому что в нем много жиров и углеводов, на похудении его низзя. Вот творог зернистый низкокалорийный - пожалуйста.

Мне считать нужно. Потому что я много лет была свято уверено, что наедаю где-то 1500 ккал и не худею. На самом же деле, когда стала записывать всё и заглядывать в таблицы, мне поплохело! Естественно, после нескольких типовых дней считать особо и не нужно былет, только отмечать. Ведь у человека очень четкие пищевые привычки. Это помогает при считалках.

  • 1