?

Log in

No account? Create an account
Предыдущий пост Поделиться Следующий пост
Формулы потребления энергии
sigrig
mirrinminttu
Aiheeseen liittyvä kuva

Чисто для поддержания организма в состоянии полного покоя тоже нужна энергия. Рассчитывается она по простой формуле, где вес - это желаемый, "родной" вес, максимально комфортный.

Пол Возраст Формула (kcal/vrk)
Мужчины 18-30 (15,3 x вес) + 679
31-60 (11,6 x вес) + 879
>60 (13,5 x вес) + 487

Женщины 18-30 (14,7 x вес) + 496
31-60 ( 8,7 x вес) + 829
>60 (10,5 x вес) + 596

Ну а поскольку как-то каждый из нас в течение дня двигается, то полученный результат надо умножить на коэффициент, который учитывает тип работы и физическую активность в свободное время.

Активность в свободное время Рабочая активость
Работа: Легкая Довольно тяжелая Очень тяжелая
никакой активности 1,3 1,5 1,7
случайная активность 1,5 1,7 1,9
ежедневная активность 1,7 1,9 2,1
профессиональный спорт 2,0 2,2 2,4

Для похудения, человеку нужен недоед в р-ре 500 - 1000 ккал/сутки, то есть, около 1500 кксал потребления максимум. Тем не менее, если вес в настоящее время превышает 83 кг, то это означает ещё минус 200 ккал. То есть, 1200 -1300 ккал в сутки, пока не будет получен тот самый идеальный свой вес.

Мозг не регистрирует потребляемые килокалории, практически любой из нас думает, что он есть меньше и качественнее, чем он ест фактически. То есть, каждый кусок надо записывать, калорийность блюда рассчитывать, порции взвешивать. Нет, это не трудно. Более того, муж, например, утверждает, что взвешенная порция предотвращает пережооры и недожоры, уровень вахара в крови стабилизируется, и у человека пропадают вспышки раздражения и устралости. Чего-то я не заметила этого у себя, но с ним размеренность сработала именно так.

Более или менее сбалансированный прием пищи: завтрак 380 ккал, ланч 380 ккал, ужин 640 ккал, и вечерний перекус около 200 ккал. Расписано для людей работающих, поэтому ужин, съедаемый в спокойной обстановке дома, обильнее ланча, после которого нужно быстро продолжать работу. Ланч рекомендуют брать с собой и готовить с вечера. На работе, в ведомственной едальне, может быть сложно оценить калорийность предлагаемых блюд. Правда, в последнее время с этим полегче, особо продвинутые кафе объявляют калорийность каждого блюда.

Мой личный лайфхак - это когда разбиваешь каждый прием пищи на несколько. Есть люди, которые сядут, и нормально, с душой навернут порцию. И потом совершенно спокойны до обеда или ужина. Мне проще есть меньше, но чаще, мне тяжело справиться с полным ланчем или ужином. Да и вообще, мой комфортный диапазон между перекусами - это 3 часа, в нормальных условиях. В ненормальных может быть и 12. Было и по 14. и не раз. Нет, редко кто начинает реально жрать, долвавшись до кормушки. Но вот обмен веществ сбивается сильно, если такие перерывы скорее правило, чем исключение.

Важное: перерыв между вечерней едой и утренним завтраком не должен быть больше 10 часов. Лучше меньше. Но помним, что вечерне-ночной дожор - это максимум 200 ккал. Кстати, это немало.

Взрослый человек таки должен стремиться к своим 7 часам в сутки, хоть и обидно тратить время на сон. Голод - это гормоны, снова они. Чем меньше человек спит, тем активнее эти гормоны. Причем, у меня лично такое чувство, что идущий вразнос организм перестает понимать, чем именно его кормят, и реагирует на пищу странно. Выдает прибавку веса на нервно съеденный салатный листик, и может прохлопать сожранную с наслаждением булку. Это по моим наблюдениям в группе из 16 человек. Это практически тот же эффект, как с воображаемым качанием пресса. Как ни странно, мышцы на нем укрепляются, хотя человек только представляет себе, как качает пресс. Когда голодный человек (например, на диете) всё время думает о еде... Он может начать прибавлять вес, питаясь воздухом. Не постоянно и даже не долго, но может.

Вот почему мне нравится сидеть на 800-1000 ккал/сутки. Не чувствуешь голода вообще. И такое чувство, что ешь постоянно, потому что вещи ешь некалорийные и для желудка не слишком легкие - пожуйте-ка 200г тертой морковки в качестве гарнира, и вы меня поймёте. Но больше 10 недель на таком сидеть таки нельзя. Жиры организму нужны, а чтобы перерабатывались жиры, нужны углеводы. Но об этом в следующий раз.

  • 1
Хз. Мне как раз наоборот, чтобы набирать вес надо считать калории. Каждому своё

Постоянно падающий вес - это немного другое, большинство, всё-таки, расширяются с возрастом.
Мне из-за травмы колена пришлось начать быстрое похудение на максимально возможное, и я даже не жалею. К тому же, на больничном есть время волохаться на кухне.

Оно не постоянно. Просто организм всегда точно знает сколько ему нужно. Если ничего не делаешь то и еду организм не требует.

Вам сильно повезло с организмом))) Но оглянитесь на окружающих. Я вот столкнулась с феноменом настоящей истерики, до слез, по поводу того, что у одной дамочки дверь соседского гаража была оформлена в виде плитки шоколада. Ей было реально плохо видеть эту дверь при полном запрете на сладкое. Другая привыкла с мужем рубать по контейнеру мороженого на двоих по вечерам, перед телевизором, тоже ломки были страшные. Но это хоть понятно - психологические зависимости. А вот когда на работе всё время как бы бегаешь наперегонки со временем, то создается чувство, что пробегаешь марафонную дистанцию ежедневно, и чувство голода соответствующее, причем нередко и перекусить некогда. А на самом деле, большую часть этого марафона человек стоял или сидел, то есть реальный расход энергии был небольшим.

Кстати, на свою базовую энергию организму всё равно придется пищу требовать.

А отношусь к тем, кто "нормально, с душой навернут порцию", но только на завтрак, так как первая половина дня у меня очень активная

Это здорово! А мне вот приходится вызжать уже до 6 утра, если я в утро. Какой уж тут завтрак. Теперь однозначно буду что-то брать с собой, чтобы чуть перекусить перед началом работы. Иначе выхожу на 12-14 часов перерыва в еде, а этого обмен веществ не любит.

  • 1