mirrinminttu (mirrinminttu) wrote,
mirrinminttu
mirrinminttu

Categories:

Всему свое время

Эту инфу нашла Нари
Вообще-то статья была для бодибилдеров, но я попыталась из нее выжать общеполезное. Ну, к пищевым добавкам я кисловато отношусь, вообще-то. Но это, наверное, потому, что никогда особенно ими не интересовалась.

ХРОНОБИОЛОГИЯ ПИТАНИЯ
Джерра Брайнам

В своей пьесе "Комедия ошибок" Уильям Шекспир вывел, что "имеется время для всех вещей". Нигде это не столь очевидно, как во внутренней работе организма человека. Под руководством чудесного биологического хронометра в мозгу более чем 300 физиологических реакций происходят с поразительной аккуратностью каждые 24 часа.

Этот биологический ритм, называемый циркадным по латинскому термину, переводящемуся как .около суток", формирует базис науки хронобиологии. Ее не следует путать с биоритмами.

читать дальшеФиксируя ход циркадных ритмов, ученые открыли, что в то время, как ритмы столь регулярны, как приливы и отливы, они у каждого человека варьируются. Это объясняет существование т. н. "дневных" и "ночных" людей; то есть некоторые люди, в зависимости от настройки их биологических часов, функционируют более эффективно вечером, тогда как другие лучше работают днем.

Циркадные ритмы также являются объектом внешних воздействий. Хронометр в мозге может быть перенастроен за счет влияний среды. Эти влияния, называемые "цайтгеберами" ("датчиками времени") хронобиологами, включают температурные изменения, подверженность свету, времени приема пищи и даже социальные контакты.

Главным "цайтгебером" у человека является 24-часовый (диурнальный) цикл светлого и темного времени. Нервные окончания в глазах воспринимают свет и тьму и посылают этот сигнал к хронометру в мозге, который реагирует, возбуждая в мозге нейроны, которые вводят в действие мириады процессов в организме. Слепые люди часто не адаптируются к 24-часовому дню; вместо этого химизм их организма может быть базированным на 25-часовых сутках, поскольку у них нет светового "цайтгебера".

Исследования хронобиологии подтолкнули медицинскую практику, позволяя врачам координировать предписания лекарств и флуктуации химизма тела. Например, сердечные приступы случаются с наибольшей частотой в ранние утренние часы. Именно тогда сворачиваемость крови также достигает пика. Отсюда легко вывести причины и подействовать на взаимоотношения, поскольку большинство сердечных приступов имеет место, когда тромбы блокируют приток крови в коронарные артерии. Еще более интересно то, что период раннего утра - это время, когда организм лучше всего воспринимает аспирин,-лекарство, которое предупреждает кровянные пробки. Неудивительно, что многие современные исследования подтвердили способность аспирина предотвращать фатальные сердечные приступы.

Другой, намного более мощный антикоагулянт, гепарин, используемый для лечения расстройств типа флебитов и пульмонарных тромбозов, имеет на 50% большую эффективность вечером по сравнению с утром.

"ДЖЕТ ЛЭГ"

Любой, кто испытывал тяжелое ощущение утомления, связанного с перелетами, знает из опыта, что случается, когда расстроены ритмы организма. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, особенно в восточном направлении, тем больше вы десинхронизируете ритмы организма. Ваше тело настроено на точку вашего происхождения, и требуется примерно 1 день на каждый часовый пояс для того, чтобы организм перестроился на новую временную зону.
Конечно, недавно ученые зафиксировали, что этот процесс может быть убыстрен за счет немедленного помещения под яркий свет после полудня. Свет, видимо, является мощным "цайтгебером", который служит для быстрой перестройки тела на синхронизацию с той зоной, в которой вы находитесь.

НАУЧНЫЕ ЗАКУСКИ

Другой тип ритмов тела, так называемый ультрадиан, возникает примерно каждых 90 минут. Телесные процессы, охватываемые ультрадиан-ритмом, включают выброс определенных гормонов. Не удивительно, что хронобиологи вычислили «оральную потребность", которая возникает каждые 90 минут, в этот момент вы будете ощущать интенсивную потребность положить что-то в ваш рот.

Для некоторых людей это ощущение кульминирует в привычке курить; у других это еда. Третьи просто обкусывают свои ногти. "Оральная потребность" продолжается всего около 15 минут, так что сильная воля-это единственное средство превозмогания обжорства и это время. Другие способы включают прием нежирной протеиновой пищи, вроде курятины, или натуральных карбогидратов, вроде фруктов. Приурочнвание вашего приема аминокислот к моменту вашей .оральной потребности" может оказаться благоприятным в смысле увеличения эффективности аминокислот.

АБСОРБЦИЯ ПРОТЕИНА

Абсорбция протеина следует отчетливому циркадному образцу. Доктор Ральф Фейгин и его коллеги продемонстрировали это, когда они измерили уровни аминокислот у шести здоровых мужчин. Эти лица находились под метаболическим наблюдением армейского исследовательского госпиталя, где диета, сон и уровень активности тщательно контролировались. Одна из незаменимых аминокислот, метионин, показала 100%-е увеличение вечером; аминокислота с разветвленными цепями, изолейцин, также обнаружила громадный рост в крови. Восемнадцать других аминокислот, измеряемых во время опыта, также обнаружили четкие циркадные ритмы.

В ходе одной стадии опыта трое мужчин потребляли очень мощные протеиновые дозы в разное время дня. Исследователи брали пробы крови перед каждой едой и постоянно в ходе последующих 6 часов. Было испытано несколько вариаций диеты; два человека принимали протеина в два раза больше, чем обычно; два других голодали в течение дня.

Пятьсот граммов печени, съедаемой в 8.00, вызывали быстрый скачок уровня аминокислот в крови, однако когда то же количество пищи съедалось в 20.00, то уровень аминокислот уменьшался. Даже прием концентрированной протеиновой пищи вечером не предотвращал обычное вечернее падение уровней аминокислот в крови. Дальнейшие манипуляции с диетой ясно доказали, что не имеет значения принимает ли человек всего 10% от своего обычного уровня, или удваивает его - ритм аминокислот в крови остается одним и тем же. Даже день голодания не повлиял на концентрацию или ритмы аминокислот.
Когда эти лица спали в ночное время, их пиковый уровень аминокислот достигался между полуночью и 8.00. Когда они сменили часы своего сна, то уровни аминокислот быстро адаптировались к этой новой временной схеме, хотя для некоторых людей понадобилось не менее 6 дней для того, чтобы остальные процессы в организме адаптировались к изменению времени. . .

Исследователи заключили, что для увеличения уровней аминокислот в крови важно не количество протеина, который вы едите, а то, когда вы едите. Они сделали выводы, что, возможно, уровни аминокислот контролировались высвобождением таких гормонов, как тироид и гормон роста, глазным образом высвобождаемых в течение первых 90 минут сна (глубокая стадия 4), а недостаточный приток этих гормонов во время ограничений в сне может объяснить то, почему люди нуждаются в большем количестве протеина тогда, когда они недосыпают.

Эти воздействия сна на потребление протеина были проиллюстрированы в 1965 году, когда доктор Н. С. Скримшоу изучал влияние недостаточности в сне на 19 студентах Массачузетского Технологического Института. Он измерял использование протеина за счет количества экскретируемого в моче азота. После 48 бессонных часов экскреция азота корреспондировалась с 2%-м увеличением потребности в протеине; некоторые студенты показали 20%-е увеличение экскреции азота.

Этот опыт показывает, что абсорбция нутриентов соотносится с привычками сна и просыпания. Люди со сменным режимом работы могут требовать больше протеина в силу нарушений модели сна и последующего расстройства в ритмах химизма тела.
Этот опыт по пиковому уровню аминокислот в крови был подтвержден доктором Ричардом Дж. Вуртманом и его коллегами. Ими были также получены данные о четких циркадных ритмах аминокислот. Большинство уровней аминокислот достигало пика утром и сразу же после полудня. Вуртман предположил, что уровнями аминокислот, вероятно, руководят изменяемые уровни гормонов, прямо воздействующих на концентрацию аминокислот в крови кортизола и инсулина.


ХРОНОБИОЛОГИЯ КАРБОГИДРАТОВ

Карбогидраты запасаются в организме и в печени, и в мышцах в длинных цепях глюкозы, именуемых гликогеном. Мышечный гликоген используется лишь в том случае, когда он запасен в мышце; печеночный гликоген может быть расщеплен до глюкозы и высвобожден в кровь ради систематичности поставки энергии.

К 3-6 часам утра печень расходует большую часть своих запасов гликогена. Вот почему завтрак-ваша наиболее важная пища для возмещения запасов гликогена, утраченных во время ночи и в ходе тренинга предыдущего дня. Это то соображение, по которому завтрак считается наиболее важной порцией еды в день. Вам нужны карбогидраты для возмещения запасов гликогена в печени, израсходованного ночью. Кроме того, толерантность к глюкозе, то есть переносимость сахаров вашим организмом, лучше всего утром. Вечерние порции пищи вызывают большой выброс инсулина, что результирует в более широких колебаниях уровней глюкозы в крови. Это отражается в разных .энергетических уровнях и изменениях состояний психики (раздражительности).

Все это указывает на необходимость усиленного приема карбогидратов в начале дня. За счет этого вы будете сохранять более надежный контроль за уровнем глюкозы в крови путем возросших запасов гликогена в печени.

ХРОНОБИОЛОГИЯ ВИТАМИНОВ/МИНЕРАЛИЙ

Что касается минеральной хронобиологии, то утром самого высокого уровня достигает фосфор. Экскреция кальция достигает своего пика, когда организм наименее активный - во время сна. Это объясняет, почему исследователи рекомендуют принимать кальциевые добавки прямо перед временем отхода ко сну - чтобы обойти потери кальция.

Задерживающий натрий адренальный гормон альдостерои достигает пика ночью, вероятно, благодаря увеличенной активности почек, которая наступает в силу лежачего положения. Уровни альдостерона падают в середине дня и в ранее послеполуденное время, что является причиной пиковой экскреции натрия, наблюдаемой в это время дня.

Другой адренальный гормон, кортизол, достигает своего пика между 9.30 и 14.30. Поскольку кортизол стимулирует экскрецию калия, не удивительно, что экскреция калия достигает своего пика также в эти часы. Калий в крови достигает пиковых уровней между 7 и 8 часами вечера.

Уровни витаминов варьируются меньше. Это зависит от их приема. Водорастворимые витамины, такие как С и В-комплекс, обычно достигают пика за 2-3 часа, затем они быстро экскретируются через почки. Так что лучше витамины принимать несколько раз в день, чтобы сохранять их пиковые уровни в крови.

Другие классы витаминов (жирорастворимых) испытывают меньшие колебания, за исключением витамина Е. Витамин Е существует в организме 12-24 часа. Другие жирорастворимые витамины, скажем, А и Д, накапливаются печенью, и их нет нужды принимать ежедневно. Эта функция запасания объясняет, почему эти отдельные витамины с наибольшей вероятностью вызывают проблемы передозировки.

ВЫБОР ВРЕМЕНИ - ЭТО ГЛАВНОЕ!
Постарайтесь питаться маленькими частыми дозами в течение дня, и разделить ваши добавки в соответствии с нутрициональнымн потребностями, которые возникнут в следующие несколько часов.
Tags: Встретиться с собой
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments